下肢关节扭伤怎么办?这份康复指南请收好
作者: 申岩 董继革 史长龙随着巴黎奥运会的圆满落幕,人们对运动的热情持续攀升,运动需求日益增长。越来越多的参与者投身于需要灵活运用下肢关节的运动项目中,例如篮球、足球、攀岩等。此类运动不仅显著增加了踝关节的负荷,容易导致踝关节受伤,还可能增加膝关节等其他关节的扭伤风险。特别是中老年群体,大多数人都经历过伤痛的折磨。扭伤后,会出现疼痛、肿胀、关节活动受限和步行困难等症状。若不幸扭伤,应如何进行养护以使下肢关节快速康复呢?
把握好扭伤的急救“黄金期”
遇到下肢关节扭伤,如踝关节扭伤,首要目标是先减轻创伤部位的疼痛和肿胀,并保护韧带,避免受进一步伤害。伤者可在遇到扭伤的第一时间,采取“RICE”法。
R,指休息(Rest),受伤后的24~48小时是关键的黄金治疗期,在这个时间段内需限制行走的时间和距离,给关节一个“喘息”的机会。
I,指冰敷(Ice),冰敷不仅能减轻创伤处的肿胀,还能缓解疼痛。受伤后及时进行冰敷15~20分钟,可让关节“冷静”一下。
C,指加压(Compression),指使用弹性绷带,给关节一个“爱的抱抱”,但切记不要过紧,以免影响血液循环。
E,指抬高(Elevation),让患者平躺,抬高患处,让受伤的关节高于心脏位置,可以促进血液回流,对患处的康复有所帮助。
做好上述急救措施后,须及时就医,寻求专业医师来评估病情。骨科医生会先仔细检查伤口,寻找关节损伤的蛛丝马迹,再评估关节是否因扭伤而出现错位或结构损伤。如果怀疑是骨折或脱位,则需做进一步的检查。
居家养伤,静待康复
关节损伤后应注意避免二次受伤,需使用护具固定关节,居家静养,不宜活动,1周后观察恢复情况。如果在受伤后的1~2周内,疼痛感仍没有好转,需及时前往医院寻求专业医师的帮助。若扭伤的下肢关节在恢复过程中疼痛感每天都在减轻,关节甚至可进行简单活动,那么可在专业医师和康复治疗师的指导下,进行简单的自我康复训练,帮助活动关节。
强化关节,提高平衡感
如果经过前期的正确处置,扭伤的踝关节或膝关节的疼痛感和肿胀度逐渐减轻,能通过自我训练进行一些简单的关节动作,甚至可以下地活动、短距离步行等,那么就达到可以进行加强关节协同训练的阶段了。

关节的强化训练就像是给关节穿上“隐形的护甲”,让它在日常活动中更加坚不可摧,同时可以避免习惯性扭伤带来的二次伤害。
伤者能够将全部的身体重量放在受伤的脚踝和膝盖上,而没有疼痛感和其他不适感后,则可以开始进行平衡及本体感觉训练,以恢复整个关节的平衡力和控制力。
恢复末期,应进行耐力、敏捷性和爆发力训练,如急停、旋转、跳跃等踝膝动作和特定运动技术的动作练习,如打篮球时的跳跃动作等。运动员需避免过早恢复运动,以免导致损伤未愈的踝关节再次受伤。建议在安全、可控的环境下,进行持续性康复训练,直至恢复正常的运动。

上述内容全面涵盖了下肢关节的康复周期,关节损伤的康复过程相当复杂,需具备耐心及采用正确的方法。倘若关节发生二次损伤,恢复期可能会进一步延长,病情亦将变得更加复杂。因此,在恢复至正常体育活动水平之前,务必在安全且可控的环境下进行上述训练。遵循科学的康复计划,百分之九十以上的患者可在3个月内恢复正常活动。故而,切勿急躁,耐心与坚持乃是康复之关键。
居家康复操
踝关节背伸、跖屈:在不负重的情况下,尝试做踝关节的背伸、跖屈以及旋转运动。建议每日1次,每次持续5~15分钟。如果出现疼痛或其他不适感,需立即停止。
膝关节屈曲:取仰卧位,躺在床上或瑜伽垫上,弯曲膝盖。利用膝关节屈曲将足跟来回滑动。同时可以用另一条腿进行辅助,帮助膝关节屈曲和伸展。重复8~12次。
髋关节屈伸、旋转:在不负重的情况下,尝试做髋关节的屈伸和旋转运动。这有助于恢复髋关节的活动度和灵活性。髋关节的恢复对于维持日常行走和运动的稳定性至关重要。
关节强化训练
踝关节强化练习:使用弹力带进行踝关节的背伸、跖屈练习,这有助于增强踝关节的稳定性和力量。弹力带的阻力训练可以有效地提高踝关节周围肌肉的力量和耐力,减少再次受伤的风险。
膝关节强化练习:在仰卧位进行直腿抬高练习,加强膝关节周围肌力。练习时要收紧大腿肌肉,同时将膝关节伸直,将腿抬起,足跟离开床面(或地面)30厘米,保持6秒钟,然后缓缓放下,每组10次,每天3组。
髋关节强化练习:使用弹力带进行髋关节外展(站立位)练习,以及髋关节后伸练习(站立位),每组10次,每天3组。这个练习有助于增加髋部肌力。
平衡感强化训练
单腿平衡:用患侧腿单腿站立10~30秒,也可以尝试闭眼做单腿平衡来增加难度。
关节特定动作训练
踝关节特定动作训练:进行轻度跳跃练习,注意控制跳跃的高度和落地的力度,避免对踝关节造成冲击。跳跃练习可以增强踝关节的爆发力和稳定性,提高运动表现。
膝关节和髋关节特定动作训练:背对墙站立,脚与肩同宽。将瑜伽球放在背部和墙壁之间。身体向后轻靠,双脚向前挪动一小步,同时收紧腹部肌肉。慢慢蹲下,就像要坐在椅子上一样,在下蹲的过程中,避免将身体的重量全部压在瑜伽球上,确保屈曲的膝关节不要超过脚尖。下蹲保持大约6秒钟,再缓缓站立,此动作重复8~12次为宜。
首都临床诊疗技术研究及转化应用项目:《弯针配合半环形外固定架治疗胫骨中下段骨折的临床研究》(Z211100002921021)
课题承担单位:中国中医科学院望京医院
责任编辑/李思涵