合理情绪疗法让初中生自信进考场

“考试”——听到这个词，你是不是也感到心跳加速？对初中生来说，学习和考试几乎是他们生活的主旋律，而考试焦虑就像是如影随形的“怪兽”。一项针对初中生的调查发现，超过70%的学生在考试前会感到不同程度的焦虑。焦虑不仅影响考试成绩，还可能对孩子的心理健康产生深远影响。那么，出现考试焦虑，该如何应对呢？

▲ 认识考试，探秘考试焦虑

在中小学心理健康教育工作中，团体心理辅导具有影响范围广、效率高、同质性高等特点。研究表明，在考试焦虑辅导中，多采用团体心理辅导策略，能显著降低团体成员的考试焦虑水平。初一学生处于青春早期，他们的心理“蠢蠢欲动”，在探索自我时，不仅面临较大的学习压力，还要在努力适应初中生活的同时面临激烈的考试竞争，因此会产生考试焦虑情绪，这与他们不稳定、不成熟的认知有紧密联系。与此同时，初中生的思维能力迅速发展，建立假设和检验假设的能力增强，会使用逻辑法则，对概念的认识也更加丰富和系统化，可尝试运用合理情绪疗法，设计一系列以“考试焦虑”为主题的团体心理辅导课程，帮助初一学生减少考试焦虑，建立合理认知。

我们老师曾在学校网络公众平台上进行团体心理辅导活动的招募，招募标准有3条：第一，对考试焦虑主题团体心理辅导感兴趣，愿意全程参与。第二，在考试前后感到紧张焦虑，愿意付出努力改变。第三，根据“考试焦虑量表”的调查结果确定参加本次团体心理辅导的学生。问卷调查显示，初一学生的考试焦虑水平多在中等及以上，他们很难适应频繁的考试，在考试中常出现紧张不安的情绪，而这些负面情绪来源于他们对考试的负面想法。他们在考试时会胡思乱想，被自己的所思所想干扰，无法意识到胡思乱想带来的危害性或出现手足无措的情况。

根据这一特点，老师开展以“考试焦虑探秘”为主题的团辅活动。在“绘画考试焦虑”这一环节，我引导全体成员画出自己心中的考试焦虑状态，将抽象的考试焦虑具象化。每个成员都在小组内进行分享，在分享过程中引导他们发现面对相似的考试情境，不同成员产生的想法和情绪感受也不同，由此引出情绪ABC理论。通过“考试焦虑纸飞机”活动，引导成员们从自己分享的考试故事中发现“糟糕至极”“绝对化”和“过分概括”三类不合理信念是导致成员出现考试焦虑情绪的重要原因。在活动中，我注重引导学生思考，信念B才是情绪C的直接诱发因素。通常在信念B中，不合理信念才是引发负性情绪的主要原因，进而引导学生从实际考试情境中找到自己存在的不合理信念。与此同时，老师引导成员将纸飞机重新折叠并扔进垃圾桶，在缓解考试焦虑情绪的同时，意味着成员将摒弃自己曾经对考试的不合理认知，重新出发，迎接新考验。

▲ 走近考试，重建合理认知

学生进入青春期后，自我意识发展迅速，有部分学生能很清晰地意识到自己在面对考试时产生如“这道题都不会，我很失败”之类的认知是错误的，但似乎没有办法控制自己产生这些不合理的想法，还有部分学生会用“我一定可以考好”之类的自我暗示，试图给自己一些鼓励，殊不知这会给自己带来更大的考试压力。因此，大多数学生并不知道如何做才可以真正帮助自己减轻考试焦虑。这就需要我们老师倾听他们的内在声音，帮助他们领悟自己对考试的认知尚未成熟或有不合理之处。

针对学生的不良考试认知，老师设计了以“考试焦虑大作战”为主题的团体心理辅导活动。在活动中，通过吐槽大会、小小辩论赛、头脑风暴等形式，引导学生思考自己以往考试认知和合理考试认知之间的区别，让学生学会关注知识技能的掌握及努力的过程，如运用“我学会了这个知识”“我已经努力考到自己最好的水平了”等话语。再运用合理想象、安全岛等心理放松技术，引导学生想象走进考场并参加考试的情境，通过运用所学的合理信念减轻不良生理反应，从心理到生理上帮助学生强化合理信念及由此带来的积极情绪体验。此外，我们还引导学生用沙盘构建理想的考试状态，包括引导他们思考还能做些什么来帮助自己达到理想的考试状态。学生在分享过程中表现出兴奋和期待，对考试的态度也普遍从消极转为积极，开始用自信的态度和成长型的思维来看待考试。

通过思维火花的碰撞，学生对自己的考试认知进行深入思考，不仅能重新建立合理的考试认知并产生良好的情绪体验，还能主动为考试焦虑情绪寻找更多有效的缓解方法。此外，学生们在团体互动中互相学习和借鉴，也能收获很多考试良方，更好地助力未来的考试。

▲ 助力考试，开启闯关之路

许多刚进初中的学生还未养成良好的学习习惯，包括在团体心理辅导活动中的学习。可能他们在活动中表现良好、收获颇多，但在活动结束后又将所学抛之脑后，一段时间后可能再次被考试“打倒”。主要有以下2种原因：第一，他们没有将所学运用到实际考试情境中。第二，他们没有意识和毅力强化自己的合理信念，让自己的认知真正转变过来。因此，进一步的信念强化和家庭作业的布置显得尤为重要。

针对学生的学习习惯，老师设计了以“解忧杂货店之考试焦虑”为主题的团体心理活动，通过角色扮演、RET自助表等方式，引导学生进一步理解自己和考试的关系，学会缓解考试焦虑。在活动中，我以“解忧杂货店”为背景，将考试拟人化，以2—3名学生为一组，与小组中扮演“考试”的同学进行对话。扮演“考试”的同学则试图用之前团体心理辅导活动中所学的内容，引导对方转变对考试的不合理信念。接着，为了整合成员们在考试中存在的各种不合理信念并促使他们积极改变，老师引导学生填写RET自助表，通过对事件A、不合理信念B、情绪反应C、不合理信念辩论D、合理信念E及获得合理信念的感受F等进行分析，完成整个合理情绪疗法的过程。在本次系列团体心理辅助活动的结尾，老师引导学生进行“优点大转盘”的活动，每个同学都可以在组内得到所有其他成员对自己在学习上的鼓励或夸赞，以增强他们今后学习和考试的自信心，勇闯每一次考试关卡，以更积极的心态投入学习生活。最终，“考试焦虑量表”调查结果显示，团体成员的考试焦虑水平较团体心理辅助活动前显著降低。

在以“考试焦虑”为主题的系列团体心理辅导活动中，学生将所学的缓解考试焦虑的方法，如改变认知、放松技术等应用到日常学习和考试中，获得全新的学习和考试体验，提高了他们应对学习困境及培养积极情绪的能力。此外，在团体中，成员存在相似的困扰，朋辈群体中丰富的资源可以被充分利用，以团体力量帮助所有成员，提高全体成员的心理品质。

作为一名中学心理健康教育教师，我们时常能觉察到学生存在的心理问题，如学习压力、同伴交往困惑等，通过对这些心理问题的分析，结合相应年龄阶段学生的心理特点，我们可以尝试运用一些心理辅导技术帮助学生摆脱心理困扰。心理健康教育的总目标是提高全体学生的心理素质，新时代心理健康教育工作要焕发蓬勃生机，就需要我们用心观察并用力践行！