赋能蓄势再出发

个体的情绪与行为常常受到自身思维方式和信念的影响。当个体持有消极、扭曲的思维方式和信念时，就更容易陷入负面情绪，形成不良行为模式。运用认知重构技术，能够帮助个体转换视角，发现负面事件中的积极意义，进而促进积极思维的形成，产生健康情绪，促使个体积极寻找解决问题的方法，走出困境。

高三生的“一模”（高考前的第一次模拟考试）刚刚结束，心理教师及时帮助学生从考试中总结经验，鼓舞士气，增强信心，对后续备考具有积极影响。尤其是那些在“一模”中发挥欠佳的学生，更需要借助认知重构来调整情绪状态，提升解决问题的能力。

1. 引导学生换一个视角去看待压力和逆境，学会通过认知重构发现负面事件的积极意义。

2. 帮助学生对“一模”进行正确归因，保持积极心态，增强心理弹性。

3. 了解高原现象的普遍性及出现的原因，并能针对高考阶段做好各方面的调整。

4. 指导学生掌握正确的方法解决备考期间遇到的问题，增强解决问题的能力，提升抗逆力。

1. 课前做一个小调查，了解班级同学从“一模”中收获的经验。

2. 给每个小组发一张学习单，用于小组讨论。

● 开场热身：温暖开场，传递力量

设计意图：用一个温暖的手势，让大家感受来自伙伴的鼓励和支持，获得心灵的力量，同时营造一个温暖的课堂氛围。

教师：同学们好！今天我想和大家分享一个温暖的手势。请大家伸出左手，翘起拇指，这是在为自己加油；然后用右手握住左手拇指，同时翘起右手拇指，这意味着在为自己加油的同时，也为他人的努力点赞。在备战高考的日子里，彼此的鼓励与支持能让我们内心更有力量，因为我们不是独自奋战，而是可以相互取暖。请大家和身边的伙伴示意一下，把这份温暖传递给对方。现在，让我们带着这份温暖，一起走进今天的心理课堂。

● 故事导入：小雨的“一模”之忧

设计意图：借助小雨的故事，引出高三学生 “一模” 后可能出现的心态问题，为后续讨论做铺垫。以四格漫画形式呈现，生动有趣，贴近学生生活。

教师：前段时间，高三的同学都经历了一次模拟考试，每次考试都是有人欢喜有人忧，今天我要为大家介绍一位同学。小雨是一位高三的女生，“一模”过后心情很郁闷，下面让我们来看看小雨的故事。

（教师以四格漫画形式呈现小雨的故事）

小雨“一模”考得很糟糕，特别让她郁闷的是优势学科英语也没考好。她的父母对这次成绩很重视，他们经常说“一模”的成绩基本上反映的就是高考的水平。所以，这次没考好让小雨的父母也整天愁眉苦脸，家中气氛很是压抑，这让小雨感觉压力很大。回想前段时间，小雨觉得自己在学习上时间也没少花，但就是不见成效，反而感觉越来越差了，自己付出的努力似乎都是没有意义的，她现在对高考一点儿信心都没有了。

● 集思广益：探寻考试价值

设计意图：通过讨论 “一模” 的收获，引导学生转变思维方式，换个视角看待压力和逆境，学会运用认知重构发现负面事件的积极意义，并感受由此带来的情绪变化。

教师：从小雨的故事中，大家能感受到小雨现在的心理状态是怎样的吗？可以用一两个词语来说说。

生：沮丧、无力，没信心、焦虑等。

教师：大家有谁注意到漫画中出现了哪四个字，能看出 “一模” 在小雨父母心中的地位？

生：“一模”定型。

教师：这确实给小雨带来了很大影响，仿佛父母已经看到了高考的结果。那大家同意这种说法吗？

生：不同意。

教师：接下来请大家来讨论一下，“一模”如果考得好，你怎么想？如果考得不好，你怎么看？

生：考得好说明努力是有用的。

教师：把考试成功归因于努力，这是很好的归因方式。因为努力是我们自己可以掌控的，下阶段我们还能通过继续努力取得进步。

生：考得不好也未必是坏事，我们可以从中发现问题。

教师：考试的价值就在于发现问题，问题找得越多说明考试的价值越大。课前，我做了一个小调查，让我们一起来看看，通过“一模”，我们都收获了哪些宝贵经验。我把大家写的内容整理了一下，一共有7个方面的收获。

时间把控：①合理分配时间，不纠结于一道题，没思路就过；②要敢舍，对思考了5分钟还没思路的题果断放弃。

审题技巧：①做题时要仔细审题，不会时要反复审题；②在读题时，将重要的内容标出来。

保分技巧：①基础分不能丢，向规范要分，向熟练要分；②草稿纸做到清晰、规范，可以减少失误。

复习策略：①平时刷题要在保证正确率的前提下提高速度；②考前用思维导图来复习，效率更高。

查漏补缺：通过不断练习、复习，可以找到自己学科知识上存在的问题。

心态调节：①考中要自信、自我鼓励，有益于解题；②答题时要专注于过程而不要去想结果；③保持稳定的情绪，冷静答题会事半功倍；④不要总是去看时间，这样会给自己施加压力；⑤考完一门就丢掉一门，保持心态稳定。

健康饮食：考试那几天的饮食很重要，不当饮食会导致身体不适，影响个人状态和考试发挥。

教师总结：从“一模”考试的失利中，我们发现它能带来值得大家总结的经验，这就是收获，这种思维就是认知重构。再糟糕的事情，只要试着换个角度去发现它的价值和意义，心情就会不一样。如果小雨也能和大家一样，梳理一下“一模”的收获，我相信她的心理状态也会有所改善。

● 心理透视：重燃希望之火

设计意图：通过解读高原现象，帮助学生认识到该现象具有普遍性和阶段性，减轻心理压力，缓解焦虑情绪，引导学生以积极心态面对，采取针对性的调整策略，平稳度过这一阶段。

教师：小雨对高考感到没信心，一方面是因为这次考试的结果很糟糕，另一方面，也和她最近学习的状态有关，她付出努力却不见成效，甚至感觉自己在倒退，这导致她很灰心。那么，同学们是否也有同样的感觉呢？有多少同学有类似的经历？和过去一段时间相比，近来感觉学习的效果和时间的投入不成正比？

（部分同学点头表示自己也有）

教师：这个现象我们称之为高原现象。在学习新知识和技能时，一般会经历开始期、迅速提高期、高原期、克服高原期4个阶段。在高原期，我们会明显感觉学习效果和时间投入不成正比，甚至出现“倒退”的情况。有些同学会像小雨一样，产生强烈的情绪反应，甚至丧失信心。请大家对小雨说一句话，让她不要那么焦虑。

生1：高原现象不只是你有，大家都会经历的。

生2：你只要坚持走过这个阶段，到了下个阶段，学习状态是会改变的。

生3：在这个阶段可以调整一下学习习惯，劳逸结合，有张有弛会更有利于恢复到之前的状态。

教师：当小雨认识到这不是她一个人的问题，而且这个问题是暂时的、有解决办法的，她的内心应该会获得力量，从而积极面对当下的学业。在这个阶段，大家要有以下4点认知：①高原现象的产生，与身体疲劳和心理疲劳积累到一定程度有关，因此要做好身心状态的调整；②适当降低对分数的期望值，以免期望越大失望越大；③高考前的学习难度和要求提高了，因此需要改进学习方法，优化学习方式；④相信自己，坚定信心，不放弃。

教师：当小雨重新去看待“一模”失利，重新去认识高原现象，大家猜她会和之前有什么不同？

生：她会振作起来，不再那么焦虑。

教师：认知重构可以让我们的情绪得到改善。当我们在面对学习和生活中那些让自己感觉糟糕的事情时，我们可以通过认知重构让自己心情好一些，同时也是在给自己赋能，获得继续前行的勇气和力量，用积极的行动走出困境。

● 群策群力：难题破解大作战

设计意图：小雨遇到的问题在高三同学中具有代表性，同学们对问题进行讨论，能够相互借鉴。在这个环节，老师提供的资源包以及同学们分享的经验，都能帮助大家应对可能遇到的问题，提升考试信心。

师：除了进行认知重构，我们还需要一些方法去解决小雨当下遇到的问题，请大家来为小雨出谋划策，下面2个问题，请每个小组选择一个重点讨论。

（1）学习的时候注意力不集中，效率低，经常会走神。

（2）入睡时间越来越长，有时会在床上胡思乱想1个小时。

第一个问题的讨论：

生1：可以给自己制订学习计划，让自己有明确的目标任务。

生2：可以通过限时答题的方法，让自己进入考试的状态，提高紧张度。

生3：平时劳逸结合，睡前放松身心，休息好才能做到第二天学习时更专注。

教师：同学们说的方法和建议都很好，老师也给大家推荐一种静心的方法——冥想。研究表明，冥想有助于我们更好地处理负面情绪，减轻焦虑，还能训练大脑，提高专注力。我给大家准备了一套冥想训练资源包，大家可以到公众号获取。这是我工作室的老师录制的10个心理赋能训练视频。

第二个问题的讨论。

生1：可以每天早点起床，这样到了晚上就会困了。

生2：晚上可以做适当运动，运动后累了会更容易入睡。

生3：晚上睡前可以做深呼吸放松，让自己身体完全放松下来。

教师：很好，同学们说的这些方法大家都可以尝试。之前有同学跟我说，“老师，我最近晚上入睡时间越来越长，躺在床上总是有各种念头冒出来，像放电影一样，我想控制自己不去想，但是做不到。”大家有类似的经历吗？越是想控制自己不去想，反而越会想。

（部分学生点头表示有类似经历）

教师：这其实是一种心理现象，就是心理学上非常著名的“白熊效应”，就是越想忘记，记得越牢，我们越是想抗拒某种想法，越是难以摆脱。我们该如何应对“白熊效应”呢？其实，只需要从抗拒变为接纳，顺其自然，不要过分关注，转移关注点。在这里，推荐给大家一个自我催眠的方法，可以帮助自己入睡。

【自我催眠工具包】

保持平卧，放松心情，做6次深而慢的呼吸后，转为自然呼吸；每当吸气时，把注意力依次集中于以下部位：头顶—前额—眼皮—嘴唇—颈部—双肩—背—胸—腰—腹—臀—双腿—双膝—小腿—双脚，并在每一次呼气时，默念“松”；随后，想象每个部位依次放松，再进行3—4次深呼吸，体会相应部位放松的感觉；待全身放松后，等待自然入睡。必要时，可重复此循环2—3次。

● 教师总结：开启未来的梦想之门

今天，我们一起通过了解认知重构、高原现象等找到了应对考前各种问题的方法，为小雨提供了走出困境的思路，相信对小雨会有很大的帮助。各位同学，高考只是我们人生的一个驿站，未来我们将要面对更多人生的考试。这节课，我送给大家3把钥匙，分别是：认知重构、情绪管理、问题解决。带上这3把钥匙，你们可以拥有更强大的内心去面对困难和挑战，去创造属于你们的精彩未来！最后，我要对大家说两句话：心理赋能，自信从容；蓄势以待，厚积薄发。祝大家心想事成！高考成功！

本节课针对的是刚刚结束“一模”考试的高三学生，学生们共同讨论，探讨如何在考试后调整心态、正确归因，保持积极心态。整节课以“小雨”的案例贯穿始终，运用认知重构技术，引导学生转换视角，发现“一模”失利的积极意义，用积极思维引发积极情绪和行动。通过“认知重构－情绪管理－问题解决”三个步骤，帮助学生从“一模”中总结经验，鼓舞士气，增强信心。同时，聚焦高三备考期间常见的问题，通过师生共同探讨、分享经验，提供可借鉴的方法，提升学生解决问题的能力，增强学生的心理韧性，助力学生蓄势待发，继续前行。