积极练习，收获积极情绪

就读高二的小米，最近给学校的“心灵帮帮站”写了一封信。

老师：

您好！

我想向您咨询一个问题，怎么才能让自己开心一点？这个问题可能听上去有点奇怪。大概是从这学期开始吧，我每天的生活基本都是家里和学校两点一线，也没什么特别的事情发生，可我就是感觉不是很开心，看什么都不顺眼，有时候还会突然很烦躁，甚至忍不住想要发脾气。我很想让自己的心情好一点，但是又不知道从哪入手。我感觉我身边的同学也一样，比如我同桌，“好烦啊”是她的口头禅，无论是跑操、吃饭还是写作业的时候，我总是会听到她说“好烦啊”。坐我后座的同学也是，他最常说的就是“没意思”，就像昨天班主任说这周六要组织秋游，大家竟然都说“哎呀，又去恐龙园，没意思”，其实我的心里也是这么想的。唉，我一直认为只要没有坏事情发生，就自然而然会开心，可事实好像不是这样啊……

期待回信的小米

小米同学的“求助”，很多同学可能都经历过。毋庸置疑，几乎每个人都想变得更开心、更快乐。然而，在日常生活中，我们常常听到的、看到的、被要求学会的是如何管理自己的负面情绪，如考试的时候怎样做才能不焦虑、失败的时候怎样做才能不放弃、被朋友背叛的时候怎样做才能安抚受伤的心……我们习惯性地认为只要管理好了负面情绪，就会自动收获积极情绪。可惜事与愿违，管理好负面情绪往往并不能自动收获快乐。那快乐究竟是什么？怎样才能让自己收获更多积极情绪呢？

当心理学家谈到快乐、开心或幸福感的时候，他们指的是体验到更多的积极情绪、很少的消极情绪，以及“生活既美好又有价值”的感觉。研究表明，积极的情绪不仅能让人们感觉当下的美好，而且可以拓宽人们的思维，让人们不断地创造和维持积极体验，催生出更丰富的积极情绪。例如，当你参加一个研究小组时，如果你感到快乐，你会对“完成一项社会实践调查”这样的任务持开放态度，你会更愿意和组里的同学一起研究如何设计、完成调查任务，在这个过程中，你不仅会提升自己的调查研究能力，还会交到一些新朋友，产生更多的积极情绪体验，如此形成一种良性循环。

和管理负面情绪一样，积极的情绪体验是可以通过主动创造、持续练习获得的。

练习积极视角

积极心理学之父马丁·塞利格曼教授曾经做过一项提升幸福感的实验研究，参与实验的志愿者需要每天坚持记录生活中发生的三件好事。结果证实，那些每天坚持记录三件好事的志愿者的抑郁指数要比没有记录的志愿者的抑郁指数低20%，幸福指数要高5%。这项被称为“三件好事”的积极心理练习操作起来非常简单，只需要每天睡前花费5—10分钟的时间，仔细回顾、搜索、并记录下一天当中让自己感觉美好的事情。“好事”是指那些发生在我们生活中的细小的、平凡的，却能让人开心快乐的、美好的事情。例如，一位学生在手账本上做了下面这样的记录。

4月15日的三件好事

1.中午食堂的糖醋小排太好吃了，必须夸食堂的大厨。

2.今天最后一节自习课，我认认真真地做了三道函数大题，虽然解题的过程不容易，但我的心里还是有些得意的，我在慢慢进步啦！

3.晚上回家一路都是绿灯，提前了十分钟到家！能多摸一会儿家里的猫咪，好开心啊。

就像这位同学记录的，“好事”可以是一件具体的事情，也可以是晴朗的天气、积极向上的心态、体验到成就感的那个瞬间，等等。而这样的练习之所以能帮助我们收获快乐，是因为坚持记录这些“好事”，就是在刻意训练我们的积极视角，让我们把注意力转向生活的积极面，从而减少大脑负性偏好的消极作用。这样的练习能让我们的眼睛不再只盯着生活中的“困难”“麻烦”，而是能够捕捉、发现生活中的美好，在美好的体验中产生更多的积极情绪。

练习积极表达

表达感恩是增进积极情绪体验的又一个有效练习。研究表明，积极表达对生活、对自己、对他人的感激之情，可以促使个体产生满足感，帮助当事人更加珍惜眼前的生活，积极与他人交往，更高效地应对生活中的种种困难和考验。

练习感恩的方式和途径多种多样，比较常用的方式是写感恩日记和感谢信。我们可以每天花上一些时间，用写日记的方式记录生活中值得感激的人和事，如感谢每天进出校门时对自己报以友善微笑的门卫大叔。也可以给某人写一封信，在信中详细写下他曾经为你做过的事情，真诚地表达自己的感激之情。

需要提醒的是，相较简单地表达“我想谢谢你”“感谢你”等，仔细表达出为什么要对某人或某事怀有感激之情更能让我们珍惜当下的生活，更容易让我们体会到开心和幸福。例如，“因为害怕期末考试再遭遇‘滑铁卢’，我这几天的情绪极其不稳定。妈妈，谢谢你包容我的坏脾气，谢谢你一直陪在我身边，让我很安心……”这样的表达要比一句简单的“谢谢妈妈”所能引发的感恩要更深刻。

练习积极行动

除了采取积极视角、表达感恩，大家在生活中通过发挥个人优势展开积极行动也能获得快乐。优势常指那些深植于我们个性中的特质和能力，如领导力、富有同情心、诚实、乐观等。发挥这些优势，不仅能帮助我们获得生活、学业、事业上的成功，而且能够增强我们的自尊、自信，激发持久深刻的积极情绪体验。

一方面，我们可以通过在日常生活中运用自己的优势来获得快乐。如果你有很强的组织领导力，那么你可以尝试在班级中策划、组织一些如“你画我猜”“人生拍卖会”等有趣的集体活动，带领班级同学一起开怀大笑。如果你富有同情心，那么你可以尝试加入校内外的志愿者团队，在帮助他人的过程中体验到成就感，在一声声“谢谢”中获得温暖和快乐的情绪体验。

另一方面，我们还可以主动给自己设计一份“挑战清单”，在不同的情境中发挥自己的优势，增强成就感的同时收获好心情。例如，一名具有良好沟通能力的高二学生给自己设计了一份“挑战清单”。

在完成上述挑战后，这名高二学生说道：“主动做一些对自己来说不熟悉的、有挑战的事情是需要勇气的，但每每想起成功之后的那种喜悦之情，我仍然会心潮澎湃，那种快乐是深刻的、持久的快乐。”

马丁·塞利格曼曾说：“要体验到更多的积极情绪，一种方法是通过行动，由自己创造积极情绪，另一种是在美好发生的时候注意到它们的发生”。采取积极视角、表达感恩便是在练习注意那些正在或已经发生的美好，发挥优势便是在练习主动创造积极情绪。当我们积极练习时，快乐定会悄然来临。

挑战清单

挑战1：每天与1个陌生的同学或老师聊天，持续挑战2周。

挑战2：在校园内随机寻找5个同学，说服他们帮助自己拍摄一张5人合照。

挑战3：挑战一天不开口，用肢体语言和他人进行沟通。

挑战4：应聘博物馆学生宣讲员，为参观游客讲解文物知识。

挑战5：……