儿童健康饮食，避免营养不良

儿童正处于生长发育的关键时期，新陈代谢旺盛，对各种营养素的需求量相对较高。因此，确保儿童健康饮食、营养均衡很重要。若儿童饮食结构不合理、饮食习惯不良等引发营养不良，容易导致体质下降、内分泌失调，影响生长发育和健康成长。

营养不良的危害

生长发育受限：无法获得足够的营养物质，儿童生长发育受影响，会出现身高增长缓慢、低体重等问题。如长期蛋白质摄入不足，会影响肌肉和骨骼的正常生长，导致儿童比同龄人瘦小，个子更矮。

免疫力下降：容易感染疾病，且患病后恢复也相对较慢。例如：蛋白质摄入量不足会使机体免疫力降低，易出现呼吸道感染、胃肠炎等感染性疾病。

智力发育不良：可能影响大脑的正常发育和智力发育，使脑细胞数量减少、体积缩小，出现智力低下等神经系统表现，影响儿童学习能力和记忆力，进而影响未来的发展。

心理健康问题：影响儿童的心理健康，易感到孤独、抑郁。缺乏某些营养素可能会导致焦虑、易怒等情绪问题，影响学习和社交能力的发展。

不同营养素缺乏的表现

1. 宏量营养素缺乏

碳水化合物缺乏的表现：营养不良、生长迟缓、低体重、消瘦、低血糖、易疲乏、头晕、心悸等。

蛋白质缺乏的表现：生长迟缓、免疫力低下易生病、容易发生突发性感染、水肿、头发枯黄、皮肤干燥粗糙等。

脂肪缺乏的表现：营养不良、身体瘦弱、食欲欠佳、消化能力减弱、免疫力低下、记忆力减退、反应迟钝、思维能力受损等。

2. 微量营养素缺乏

缺钙的表现：晚上睡眠不安、易惊易怒、头部出汗、肌肉抽筋、乏力、腿脚疼等。

缺铁的表现：疲劳、嗜睡、乏力、记忆力下降、注意力难以集中、面色苍白，贫血等。

缺锌的表现：消化功能减退、没有饥饿感，味觉敏感度异常、挑食、厌食或异食，生长发育不良、身材矮小，腹泻，皮肤干燥、皮疹、反复口腔溃疡，认知能力差，精神发育迟缓等。

缺乏维生素A 的表现：夜盲症、眼干燥症，皮肤干燥粗糙、毛囊增厚，免疫力低下、反复呼吸道感染等。

缺乏维生素B2 的表现：毛发无光泽、脱毛，生长停滞，唇炎、口腔炎、舌炎、皮炎、牙龈红肿，眼睛干涩、眼睛充血等。

缺乏维生素C 的表现：牙龈出血、牙龈炎、皮肤出现瘀点瘀斑，伤口愈合时间长，全身乏力、倦怠等。

缺乏维生素D 的表现：出牙延迟，夜惊哭闹，骨骼生长障碍导致骨骼不能正常钙化、变软、易弯曲、畸形，增加贫血风险、易患呼吸道感染、体格矮小等。

营养素缺乏的常见原因

1. 饮食结构不合理

饮食结构不合理是儿童营养不良的主要原因之一。一些家长因为溺爱儿童，饮食上提供了过多高热量、高脂肪、高糖分的食品，而缺乏蔬菜、水果、全谷类等富含营养的食物。这样的饮食结构容易导致儿童营养不均衡，出现肥胖、贫血等问题。

2. 不良饮食习惯

一些儿童偏食、挑食，或者喜欢吃零食而不愿意吃正餐，这些不良饮食习惯容易导致营养摄入不足。此外，吃饭不规律或者边吃边玩，也会影响营养的吸收和利用。

3. 烹饪方式不当

不恰当的烹饪方式将导致食物中营养物质的破坏和流失，甚至增加有害物质。比如，长时间高温烹饪易造成蛋白质流失；用过多的料酒、醋、小苏打等酸碱调料腌制食物，会导致蛋白质变性，失去部分利用价值；高温煎、炸、煲等烹饪方式，容易导致食物中各种维生素流失。

4. 慢性疾病影响

例如：消化道疾病会影响食物的消化吸收，导致营养不良；慢性疾病如贫血、肾病等也会导致营养摄入不足或营养流失过多。

让儿童健康成长的饮食之道

1. 荤素搭配，营养均衡

营养摄入讲究“全面、均衡、适量”，即膳食多样化，各种营养素种类齐全、比例恰当、数量充足，这样才能满足儿童生长发育的需要。应帮助儿童合理搭配各种食物，应避免挑食，以免影响营养成分的吸收。儿童平均每天应至少摄入12 种食物、每周至少摄入25 种食物，其中谷类、薯类、杂豆类平均每天3 种以上，蔬菜、葡藻类和水果类每天4 种以上，鱼、蛋、禽肉、畜肉类每天3 种以上，奶、大豆、坚果类每天2 种。

2. 规律饮食，少吃零食

家长要合理安排儿童的饮食时间，按时吃饭，避免饥饿或暴饮暴食。尤其是易胖体质的儿童，不要在正常饮食之后吃一些高糖分、高热量或高脂肪类零食，如巧克力、冰激凌、奶茶或糖果，以免出现体重飙升的情况。

3. 清淡饮食，少吃辛辣

儿童应尽量减少辛辣饮食，油炸类或烧烤类的食物也应少吃，特别是皮肤油脂分泌旺盛的儿童，更应该谨慎对待，以免出现囊肿性痤疮、脓肿型痤疮或结节性痤疮等问题。

4. 多吃蔬果，维生素足

蔬菜和水果能为儿童的身体带来丰富的维生素、矿物质和膳食纤维。一餐食物中，蔬菜约占1/2，深色蔬菜应占蔬菜总量的1/2，如菠菜、油菜、胡萝卜、南瓜等；要选择新鲜应季蔬菜水果，腐烂变质的蔬菜水果不能吃。

5. 饮水有度，定时适量

儿童饮水首选白开水，每天少量多次，不能感到口渴才喝水。建议不喝或少喝含糖饮料，更不能以饮料代替水。

6. 烹饪得当，营养不丢

在烹饪过程中为了使食物营养素更容易被人体消化和吸收，同时提高食物的营养价值，一般推荐的食物烹饪方法有蒸、煮、汆和急火快炒，能够更好地保留蔬菜中的营养素。如果儿童消化功能较弱或有慢性胃炎，家长需要根据儿童的情况选择合适的食材种类和烹饪方式。