科学生活，享“瘦”健康

目前，我国青少年超重/肥胖率快速上升。《中国居民营养与慢性病状况报告》显示，我国6～17岁人群中超重或肥胖检出率高达20%。肥胖是诱发心血管疾病、糖尿病、高血压等多种疾病的重要危险因素，已成为影响人们身心健康的重要问题。而青少年正处于生长发育阶段，全面、充足的营养是健康生长的物质保障。很多家长担心孩子在此阶段营养不足，尽可能地为其提供各种食物，以致孩子出现超重甚至肥胖，诱发各种疾病。因此，对青少年的体重管理非常重要。

青少年超重或肥胖的危害

持续的超重或肥胖状态会引起性激素紊乱、代谢失调等一系列病理变化，可表现为血糖、血压、血脂升高，从而引起动脉粥样硬化、血管狭窄甚至闭塞，导致冠心病、脑血管病、高血压、糖尿病等慢性疾病的风险增加。同时，超重或肥胖不仅会引发骨龄提前、骨骺闭合，影响身高，还会增加胃食管反流、慢性肾脏疾病、肿瘤、哮喘等发病风险，更容易导致性成熟。此外，超重或肥胖还容易导致青少年对自身形象不满意，产生自卑、焦虑、抑郁等心理，影响其心理健康。

青少年体重超标的原因

青少年体重超标主要与饮食结构不合理、能量摄入过多、饮食习惯不健康、身体活动不足、遗传、药物或某些疾病等因素有关。其中，不良的饮食习惯是关键，常常表现为：①爱喝含糖饮料，如奶茶、多种碳酸饮料等。②爱吃各种零食，如饼干、面包、辣条等。③饮食无节制、挑食，遇到喜欢的食物暴饮暴食，不喜欢的则一口不吃。④作息不规律、熬夜，睡眠不足。⑤手机、电脑等电子产品使用时间过长，痴迷打网络游戏、刷视频。⑥长时间久坐，缺乏运动。

不良生活饮食习惯会导致青少年体内能量过剩，脂肪堆积，体重增加。若不引起重视，这些不良行为习惯可能会持续到成人，影响未来的生活和工作。因此，培养良好习惯是超重或肥胖青少年体重控制成功的关键。

青少年超重或肥胖的预防措施

保证饮食均衡、多样化。青少年每天的食物应包括谷薯类、蔬菜水果、禽畜鱼蛋奶类和大豆坚果类；食物每天需摄入12种以上，每周摄入25种以上。同时，保证足量的蛋白质摄入，选择富含优质蛋白质食物，如鱼、禽、蛋、瘦肉、奶及奶制品等，且做到荤素搭配、粗细搭配。

控制膳食总能量摄入，做到八分饱。每日能量摄入范围：男生1 400～2 500 kcal/d，女生1 250～2 000 kcal/d；供能比例应分别为早餐25%～30%、午餐30%～40%、晚餐30%～35%。同时，控制精白米面的摄入，增加全谷物和杂豆的摄入；减少高油、高盐和高糖食物的摄入。

足量饮水，不喝含糖类饮料。每日推荐饮水 800～1 400 ml，常随身携带水杯，多喝白开水。也可以自制健康饮品，如柠檬、薄荷、花茶等。青少年减少摄入常见的含糖饮料，而很多饮料即使口感不是太甜，含糖量也是非常高的，也应减少饮用。

合理选择零食。避免选择过度加工、能量单一及高热量的食物，如冰淇淋、蛋糕、薯条等，零食的总热量不超过每日总热量的10%。选购零食应到正规商店购买，选择配料表比较干净的食物。

养成良好饮食习惯。青少年要做到不挑食、不偏食、不暴饮暴食，细嚼慢咽，用餐时长适宜。合理安排三餐，定时定量，且晚上9点后尽量不再进食。

坚持运动，避免久坐。将持续坐姿时间限制在1小时内，多进行户外活动。这样，不仅能促进青少年身心健康、生长发育，还能很好地预防超重和肥胖。充分利用好体育课、课间操或户外活动时间，保证每天至少 60 分钟有氧运动为主的中高强度身体活动，如跑步、骑车、游泳、球类等。每周不少于3天的高强度/抗阻运动，如跳绳、攀爬器械、弹力带运动等。

养成规律的作息时间。保证充足的睡眠时间，做到早睡早起，每天睡眠时间8～10个小时为宜。

定期监测身高、体重和腰围等指标。动态观察有助于早期发现变化趋势并及时采取有效措施。对于体重正常的青少年，建议每月至少检测1次，并观察变化趋势；超重或肥胖的青少年，每周至少测量1次。

对于青少年体重管理，良好的家庭支持环境也是非常重要的。家庭成员，尤其是父母要对肥胖及减重有一定的认知，并以身作则，积极与青少年一同进行体重管理，相互监督，相互鼓励。这种正向的家庭环境可以有效提高肥胖青少年体重控制的成功率。同时，创建良好用餐环境，家庭尽量烹调低盐、低脂、低糖、低热量的饭菜；准备餐前汤或餐前20分钟喝水约200 ml，以缓解进餐前的过度饥饿感，预防暴饮暴食；加餐时，可优先选择牛奶、鸡蛋、粗粮、坚果及新鲜的水果，但需注意控制好量。家庭选购零食时，可选择健康、低热量替代食品，避免高热量零食，如糖果、蛋糕等，且将零食放入不显眼、不易被发现的地方，以减少进食诱惑。此外，家长还可以与青少年一同参与体育活动和家庭劳动，为家庭活动增加更多体能消耗项目。

青少年还需要格外注意限盐。限制青少年钠摄入量每天<2 g，相当于每天食盐<5 g。日常生活中，食盐的来源主要是食物当中的烹调用盐，以及很多含盐调味品，如酱油、蚝油、豆瓣酱、味精、鸡精等隐形盐的摄入；此外，各种加工肉类、豆类、方便食品、焙烤食品等含盐量也很高；还要注意外卖、预制菜中的含盐量。家庭烹饪时，推荐使用限盐勺、限盐罐，以帮助控制食盐用量；日常烹饪，尽量采用蒸、煮、炖、清炒的方式，可在出锅前放盐。日常购买食品时，需会看营养成分表，除了关注能量、蛋白质、脂肪之外，还要注意钠的含量。

养成良好的饮食行为习惯，科学的生活，不仅可以满足青少年快速生长发育和繁重的学习需求，还可以很好地控制体重、增强身体免疫力，预防各种疾病的发生，促进身心健康。