这样吃 心“不累”

心血管疾病堪称威胁我国居民健康的“头号杀手”。《中国心血管健康与疾病报告2023》显示：我国心血管病患者总数达3.3亿，2020年因心血管病死亡的人数为458万。

不良饮食习惯是诱发心血管疾病的主要原因之一，而合理膳食可降低疾病的发生风险。一项刊登于顶级医学期刊——《欧洲心脏杂志》的研究成果提出，足量摄入全脂乳制品、水果、蔬菜、坚果、豆类和鱼类，有助于维护心血管健康，降低疾病的发生风险。

这6种食物很常见，几乎每天都会出现在大家的餐桌上。但是，它们对于维护“心健康”有哪些健康益处，又该怎么选、怎么吃呢？本文将为您介绍这6类食物的营养价值和“正确打开方式”，帮您呵护心血管健康。

全脂乳制品：适量食用

乳制品富含蛋白质、脂肪、维生素和矿物质，是重要的膳食营养来源。不少有减脂、增肌、护心强心需求的朋友认为，牛奶中含有的脂肪不利于维持健康体重和心血管健康，因此会选择脱脂或低脂乳制品。但是，越来越多的研究发现，相较于脱脂乳制品，全脂乳制品对于心血管健康没有明显的不利影响。同时，部分研究指出，全脂乳制品，尤其是发酵乳制品如酸奶有益心脏健康。

需要提醒您的是，高脂饮食是导致、加重心血管疾病的重要危险因素。因此，乳脂再好，也应控制食用量。根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应摄入300毫升～500毫升牛奶或等量的乳制品。对于奶酪、黄油这类“高度浓缩”的乳制品，建议在严格控制食用数量的同时，选择低脂、低盐类产品。对于乳糖不耐受的朋友，可以选择发酵乳制品如酸奶、奶酪，或低乳糖牛奶，在保证营养供应的同时，避免肠胃不适。

水果和蔬菜：足量吃、巧烹饪

水果和蔬菜的口感好，且富含水分、膳食纤维、抗氧化物质、维生素等多种营养素。抗氧化物质能够中和人体内的自由基，减少血管内皮细胞的氧化损伤，延缓动脉粥样硬化进程。膳食纤维有助于调控血压、血脂，维护心血管健康。蔬菜中的硝酸盐在人体内转化为一氧化氮后，能够扩张血管、促进血液循环，降低高血压、动脉粥样硬化风险。

我国《基层心血管病综合管理实践指南2020》指出，一个人如果每天都减少摄入80克蔬菜，由心血管病导致的死亡风险会上升4%～11%。每天摄入水果少于120克的人群，与每天摄入水果超过320克的人群相比，发生缺血性心脏病的风险可上升21%。

根据《中国居民膳食指南》建议，成年人每天应食用300～500克蔬菜，深色蔬菜应占1/2；每天食用200～350克新鲜水果。建议食用当季的新鲜水果和蔬菜，注意不能用果汁、果干代替新鲜水果。在烹饪蔬菜时，应尽量减少油、盐的使用量，以免摄入过多的钠和脂肪。

坚果：适量吃、选原味

坚果虽小，其营养价值却不可小觑。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质及多种抗氧化物质。不饱和脂肪酸能够提高人体血液中“好胆固醇”水平，降低“坏胆固醇”水平，从而降低动脉粥样硬化的发生风险。抗氧化物质有助于抑制氧化应激反应，保护血管健康。

不过，需要注意的是，坚果所含的脂肪多、热量高。因此，每天只能吃一小把，每周食用量不超过70克。您可以在早餐或在下午加餐时，用坚果搭配水果食用。这样做不仅能满足味蕾的需要，还能为心脏健康保驾护航。

建议您选择原味坚果，避免摄入过多的油以及糖、盐等调味料。家中的坚果应保存在阴凉处，开封后尽快食用完。如果坚果出现“哈喇味”，说明其中的不饱和脂肪酸已经氧化并发生霉变，应果断将其扔掉。

豆类：吃法换花样，数量要达标

大豆含有丰富的蛋白质、膳食纤维和钾、钙等矿物质，不仅能够为人体提供优质蛋白质，还具有降低血压、保护心血管等作用。有研究表明，食用大豆或大豆制品有助于降低冠心病、脑卒中的发病风险。

《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国2/3居民的大豆摄入量没有达到推荐值。建议您每天食用15～25克大豆或相当量的大豆制品。将大豆直接炒着吃、煮着吃，或者用豆腐皮、豆干等豆制品与蔬菜进行搭配，做成凉拌菜或者炒菜，都是不错的选择。

鱼类：优选深海鱼，避免高温油炸

深海鱼富含ω-3脂肪酸，这类脂肪酸是人体所必需的多不饱和脂肪酸，包含EPA（二十碳五烯酸）和DHA（二十二碳六烯酸）等。研究发现，ω-3脂肪酸能够调节甘油三酯水平、降低血压、抑制血栓形成，可降低心血管疾病的发生风险和死亡率。

人体不能自行合成ω-3脂肪酸，必须通过饮食摄入。膳食中的ω-3脂肪酸主要来源于深海鱼类、坚果、种子类食物。建议您每周吃2～3次深海鱼，每次100克左右。在烹饪时，建议选择清蒸、烤制等少油的做法，避免对其进行高温油炸。这样做可以避免破坏鱼肉中的ω-3脂肪酸，减少食物的总热量。鱼肉口感鲜嫩，既可单独作为主菜，也可以与蔬菜、豆类搭配烹饪，为您的日常饮食增添营养和美味。

多管齐下，全面守护心血管健康

避免心血管疾病的发生、发展，不能仅依靠调整饮食习惯。吸烟酗酒、久坐少动和不良心理状态均是心血管疾病的重要诱因。对于人体健康这座大厦来说，饮食是基石，而良好的生活习惯则是构建起大厦的钢筋。因此，要维护自身心血管健康，除调整饮食习惯外，还需要戒烟限酒、适度运动、充足睡眠、控制情绪。

建议您保持规律的作息习惯。如果有吸烟、过量饮酒的习惯，应及时戒除。在工作、学习之余，积极走出家门开展散步、露营、徒步等运动，不仅能让心情更愉悦，还能有效调节血压、血脂和血糖指标，降低心血管疾病发病风险。

如果您存在超重、肥胖、糖尿病、高脂血症等心血管疾病的高危因素，应当及时控制和治疗。每年应定期进行体检，心血管疾病患者则应遵医嘱复查。