善调饮食让母乳有“质”又有“量”

对于处在哺乳期的女性朋友来说，饮食安排是个“大问题”。新手宝妈既想给宝宝“最好的”，让自己的奶水量足、质好，又因为担心发胖，不愿意吃太多高热量食物和饮用浓汤。那么，怎样安排哺乳期饮食，才能够保证乳汁的分泌量和质量，而且不会导致热量过剩与发胖呢？

食量大、猛喝汤

不能保证“奶水好”

在我国的传统观念中，哺乳期妇女应该“多吃”“多喝”，才能“下奶”。传统的催奶食物有鲫鱼汤、排骨汤、猪蹄汤等。人们坚信“以形补形”的理论，认为这些熬煮成浓白色的汤汁与母乳很像，可以帮助产妇催奶。

事实上，女性产后对水的需求量，的确高于平常水平。分娩导致的血液流失和哺乳，都会提高人体对水分的要求。但长时间熬煮的汤之所以呈现乳白色，是脂肪微粒乳化悬浮在水中的结果。大量饮用这种汤可能会造成乳腺管堵塞。同时，这类汤中还含有大量嘌呤。而嘌呤会通过乳母的乳汁进入婴儿体内，可能导致婴儿出现代谢紊乱。

另一方面，哺乳虽然会提高乳母的饮食热量需求，但并不等于要大幅增加食量，否则可能造成产后肥胖等问题。哺乳期女性如果不能保持健康体重，可能影响心血管健康、睡眠、骨骼健康和心理健康，会导致体能降低与心情低落，令产妇无法顺利地照顾婴儿。同时，如果饮食中的热量和脂肪过多，可能让乳汁中含有大量脂肪，影响婴儿的消化吸收。因此，哺乳期女性的日常饮食热量在孕前基础上，增加1 673千焦（400千卡）即可。此外，哺乳期女性也不可因为想要减肥而刻意节食。如果膳食能量摄入过低，可能影响乳汁的分泌。

食物多样、营养均衡

能够保证母乳的“质和量”

《哺乳期妇女膳食指南》建议，哺乳期女性的饮食应营养均衡，在参考一般人群膳食指南的基础上，适当增加优质蛋白质、维生素A、钙和碘的摄入量。同时，应减少或避免摄入高油、高糖食物，采用低盐低油的烹饪方式，以保证营养素供应，控制能量摄入。

1.充足补充优质蛋白质

研究发现，哺乳期女性摄入的蛋白质数量和质量，会影响乳汁的分泌。如果蛋白质摄入数量不足、质量不高，会减少乳汁分泌量，降低其中的蛋白质含量。鱼、禽、蛋类、瘦肉、大豆及其制品都是优质蛋白质的良好来源。哺乳期女性应每日保证从食物中摄入不少于80克的蛋白质。具体来说，哺乳期女性应在孕前摄入量的基础上，每日多吃80～100克的鱼、禽、蛋类或瘦肉，并适当补充大豆及其制品。

2.多补充维生素

乳汁中的维生素水平，如维生素A、维生素C和维生素B1、B2等受乳母膳食的影响。也就是说，如果日常膳食摄入的维生素过少，乳汁中的维生素含量也会相应减少。

建议宝妈在日常饮食中，适量食用动物肝脏、蛋黄、乳制品，多吃深绿色、橙黄色蔬菜，以补充维生素A。常见的各种柑橘类水果、猕猴桃和各种绿叶菜都富含维生素C。此外，全谷类、豆类、坚果和种子类食物富含维生素B1，动物肝脏、奶类等食物富含维生素B2。

3.多补充钙和碘

哺乳期女性对矿物质的需求量有所增加，如果不能足量补充，不仅影响母乳质量，还会影响哺乳期女性的身体健康。哺乳期女性每天通过乳汁分泌的钙大约为200毫克。如果哺乳期钙摄入量不足，母体要动员体内骨骼中的钙储存，进而影响宝妈自身的骨骼健康。同时，哺乳期女性的碘需求量比孕前增加1倍。

《哺乳期妇女膳食指南》建议，哺乳期女性应增加钙和碘的摄入量。具体来说，哺乳期女性每天应摄入1 000毫克钙，240微克碘。牛奶、豆制品、鱼虾贝类和坚果中含有丰富的钙。宝妈除了进行饮食补钙，还要多晒太阳，以补充维生素D，促进钙的吸收。碘盐、海产品都是理想的补碘食物，哺乳期女性可适量食用海带、紫菜、海鱼、海虾等来补碘。但需注意，饮食中不必放过多盐。

4.充足饮水

乳汁的分泌量与饮水量密切相关。哺乳期女性的基础代谢增高，产后容易出汗，会加速水分流失，加上泌乳会消耗身体里的水分，因此“补水”格外重要。宝妈每天的饮水量应比普通人增加500～1 000毫升。除了多喝水，也可以通过饮用清淡的粥汤，多吃水果来补充水分。

上述饮食要求看似复杂，其实只要做到科学搭配肉、鱼、蛋、奶、粗粮、细粮、水果、蔬菜等食材，基本上就能保证充分摄入多种营养素，实现营养均衡。此外，哺乳期女性的日常饮食应该优先选择蒸、煮、炖、焖等烹饪方式，以减少油脂摄入，控制热量摄入，促进消化吸收。

乳房护理、心情调适

同样重要

母乳的分泌受饮食、乳房健康、心理状态等多种因素的影响。除了保证膳食营养均衡外，做好乳房护理、保持心情愉悦，也有利于保证母乳的“质”和“量”。

1.保证乳房清洁、舒适

哺乳期女性的乳头容易皲裂，如果护理不当可能导致乳腺炎。建议选择罩杯合适、柔软舒适的哺乳文胸，减少对乳房的挤压，避免发生乳腺管堵塞。不要频繁清洗乳头，采用正确的哺乳姿势，不要让宝宝长时间吸吮乳头，可以避免发生乳头皲裂。每次哺乳前要洗手。使用防溢乳胸垫的女性应定时对其更换，以免细菌滋生。

2.调整心态、消除不良情绪

产后女性因激素波动、育儿压力、睡眠不足等因素，可能产生焦虑、低落情绪。而良好乐观的心理状态能够促使催产素分泌，保证泌乳量。新手妈妈的家人应给予其充分的关心和支持，做好生活护理。新手妈妈则应给自己留有充足的休息时间，多向家人表达自己的需求，不要过于苛责自己，逐渐适应新身份。

3.亲自照顾宝宝，保证亲子互动时间

事实上，刺激母乳充足分泌最关键的“水龙头”是婴儿。部分家庭对于产妇照顾得很好，除家人外，还会聘请月嫂、育儿嫂来照顾婴儿。但和孩子接触时间不足，会影响催乳素和催产素等激素的分泌，可能导致泌乳不足。哺乳期女性应在保证睡眠质量的基础上，多抱抱孩子，多和孩子做亲子互动。