长期吃素应警惕健康危害

很多素食爱好者认为“吃素能减肥”“吃素可以少生病”，甚至有人将素食当成“健康良药”和“养生秘诀”。但是，“只吃素”真的对健康有益吗？所有人都适合吃素吗？怎样调整饮食内容，才能做到健康吃素呢？

关于素食的两大认知误区

1.素食≠健康

将吃素与健康画上等号，是一个比较常见的认知误区。素食者通常包含两类：一类是仅以植物性食物为饮食来源的“全素人群”；另一类是不戒食蛋奶类及其相关产品的“蛋奶素人群”。但无论是哪种素食人群，如果饮食结构不均衡、不合理，无法获得身体所需的多种营养素，都会造成健康隐患。

根据《中国居民膳食指南（2022）》，健康的饮食模式应当是食物多样、合理搭配。人是杂食性动物。谷类、豆类、水果、蔬菜等植物性食物固然重要，但是鱼、肉、蛋、奶等动物性食品同样为人体健康所必需。事实上，长期吃素者肯定会缺乏蛋白质、矿物质铁、B族维生素、维生素D等，很容易发生营养不良，导致贫血、肌少症等疾病。

2.素食≠减肥

减肥的关键在于使摄入食物所含的热量，低于人体消耗的热量，以达到消耗脂肪、减轻体重的目的。而素食并不等于低热量。糕点、油炸面点以及仿肉类的豆制品，其中所含的热量、油脂、盐分、糖分并不低。长期、大量食用这类素食不仅不能减肥，还可能导致高脂血症、高血压、糖尿病等疾病。相应地，如果荤素搭配均衡，注意控制油脂、糖分、盐分和整体热量的摄入，适度运动，就可以帮助人保持健康体重或实现减重。

长期吃素可能带来的健康问题

1.贫血

铁是人体必需的微量元素，它参与人体内氧的运送和组织呼吸过程，对于维持人体造血功能也具有至关重要的作用。人体对动物性食物中所含的血红素铁的吸收效率高。获取铁元素的主要途径是食用肉类、动物肝脏、动物血等食物。虽然某些植物性食物中也含铁，但是这些铁属于非血红素铁，人体的吸收率非常低。如果长期吃素，会导致人体缺铁，甚至会引发缺铁性贫血，令患者出现身体乏力、面色苍白、头晕眼花等症状。

此外，人体缺乏维生素B12会导致巨幼细胞性贫血。植物性食物中几乎不含维生素B12，人主要通过鱼类、贝类和肉、蛋、奶等动物性食物获得维生素B12。因此，长期素食也可能导致巨幼细胞性贫血。

2.肌少症

肌少症即肌肉减少症，以肌肉含量减少、肌肉力量下降和（或）躯体功能障碍为主要特征。蛋白质是肌肉合成的“原材料”，蛋白质摄入不足是导致肌肉流失的重要原因。虽然植物性食物中也含有蛋白质，但是植物所含蛋白质的数量少、质量差。以大豆类食物为例，黄豆、青豆、黑豆中的蛋白质的比例构成是植物中与人体比例最接近的，但大豆蛋白质所含的人体必需氨基酸的数量和比例仍然逊于肉类。人体利用植物蛋白质合成肌肉时，效率会大打折扣。

肌少症患者会表现出肢体无力、日常活动能力下降等症状，严重者连行走、爬楼梯等简单动作都无法完成。患者不仅更容易跌倒，而且因为失去肌肉的保护和缓冲作用，发生骨折的风险也会大幅度增加。

3.骨质疏松

膳食钙主要来源于动物性食物，如奶制品、海鲜类、肉蛋类。虽然谷类、蔬菜等植物性食物也富含钙，但是植物性食物中的膳食纤维、草酸、植酸会影响钙的吸收。因此，长期吃素容易导致钙缺乏。同时，需要注意的是，儿童长期素食会导致发育迟缓，中老年人长期素食可能引发骨质疏松症。

4.糖尿病与心血管疾病

人们普遍认为吃素能够降低糖尿病和心脑血管疾病风险，但事实并非如此。

如果素食者以精制主食为主要饮食内容，血糖容易升高，这会增加糖尿病的发生风险。同时，素食者容易缺乏维生素B12和ω-3多不饱和脂肪酸，这会增加心血管疾病的发生风险。

这些人群不宜长期吃素

不建议婴幼儿、儿童、孕妇、高龄老年人长期吃素。婴幼儿、儿童处于生长发育的关键期，需要大量的营养素供给。如果蛋白质、钙、铁、锌等关键营养素缺乏，会导致孩子发育迟缓。妊娠期妇女需要更多的营养素来支持胎儿发育，维护自身健康。孕妇如果膳食营养不足，可能导致胎儿发育受限，增加胎儿畸形、早产等的发生风险。高龄老年人长期吃素会引发机体营养不良，导致肌肉流失，加速身体机能衰退，不利于慢性疾病病情的控制。

健康吃素的几点建议

素食人群应该注重饮食搭配和营养素的足量摄入，以保证身体健康。

1.保证多样化的膳食结构

素食不等于只能靠青菜和白粥度日。人的生命活动需要蛋白质、脂肪、碳水化合物等多种营养素，素食人群只有保证膳食结构完整、食物多样，才能从食物中获取所需的多种营养物质。

根据《中国居民膳食指南》中的“素食人群膳食指南”：全素人群每天应摄入谷类食物250～400克，大豆及其制品50～80克，坚果20～30克。蛋奶素人群每天应摄入谷类食物225～350克，大豆及其制品25～60克，坚果15～25克，牛奶300克，蛋40～50克。主食应增加全谷物如全麦粉、嫩玉米、燕麦、豆类等的比例。

2.补齐营养短板

素食人群容易缺乏蛋白质、钙、铁、维生素B12和ω-3多不饱和脂肪酸等营养素，建议针对性补充。大豆及其制品能提供一定的植物蛋白质；大豆、芝麻、黑木耳等可提供钙质；菌菇有助于补充维生素B12和铁、锌等多种矿物质。ω-3多不饱和脂肪酸主要来源于深海鱼类、坚果和种子类食物。素食者在日常烹饪中可以使用核桃油、菜籽油等植物油，适量吃坚果，以补充ω-3多不饱和脂肪酸。

3.定期进行营养状况监测，科学服用膳食补充剂

人体在缺乏某些营养素的初期，没有明显的症状。但是随着时间的推移，营养不良对身体造成的危害会逐渐显现。建议素食者定期前往医院进行营养状况评估，以便及时发现问题。如果存在矿物质、维生素等营养素摄入不足的问题，可以咨询专业的营养师，根据个人身体情况，科学选择和服用营养补充剂。