久坐久躺腰臀疼？实用妙招助您康复

对于很多人来说，久坐久卧是生活的常态。长时间处于不良姿势，难免会导致腰臀部肌肉过度疲劳，引发疼痛等不适。症状严重的情况下，疼痛可能会延伸至大腿、小腿和足部，甚至会引发下肢麻木、行走无力等症状，严重影响生活质量。如果您或您的家人有这样的困扰，在排除器质性病变后，可以根据个人情况，居家进行拉伸与力量训练，配合自我按摩，来缓解久坐久卧导致的腰臀疼痛。

坚持居家锻炼 缓解腰臀疼痛

1.髂腰肌拉伸

（1）作用：这一拉伸动作可拉伸髂腰肌、臀大肌、腘绳肌、腓肠肌，缓解腰臀疼痛。

（2）做法：准备1把椅子，正对椅子20厘米左右站好。抬起左腿，将左脚掌踩在椅面上，然后双手扶住椅背。髋部下压，感受腿部、髋部、臀部的拉伸感，保持该姿势3秒后恢复至初始姿态。

（3）次数：左右腿各练习15次为1组，每天练习3组。

2.梨状肌拉伸

（1） 作用：梨状肌过于紧张可压迫坐骨神经，导致臀部疼痛。这一拉伸动作可以有效减轻梨状肌紧张度，减轻疼痛症状。

（2）做法：梨状肌拉伸站姿、坐姿、卧姿均可练习。以卧姿为例，练习者呈仰卧位，左腿屈膝，左脚掌踩地。右腿屈膝，将右脚踝放在左侧大腿上，右膝向外打开，使双腿呈“4”字形。将双手十指交叉，抱住左腿，缓慢将左腿拉向胸部，直到感觉右侧臀部有拉伸感。保持该姿势10～20秒，然后恢复至初始姿态。

（3） 次数：两腿交换练习，交替10次为1组，每天练习3组。

3.背部拉伸

（1）作用：该动作可以拉伸背阔肌、竖脊肌等背部肌肉，同时还能放松臀大肌、梨状肌、股方肌等臀部肌肉。经常练习对于缓解久坐久卧所致的腰酸背痛、臀部疼痛等症状有良好效果。

（2）做法：练习时呈跪姿，双膝分开与髋同宽，双手撑地与肩同宽，使手臂垂直于地面。吸气时缓慢抬头，上半身向前、向上伸展，维持该姿势5秒。呼气时低头，背部高高隆起，维持该姿势5秒。

（3）次数：每组20次，每天练习3组。练习时注意收紧腹部，腰部保持平直。

4.高位臀桥

（1）作用：该训练动作可以激活臀肌、腘绳肌及核心肌群，有助于强化腰椎、骨盆的稳定性。

（2）做法：在沙发前30厘米左右屈腿仰卧，将双脚蹬在沙发上，背部及腰部贴地，手臂置于身体两侧，手掌向下贴地，双眼注视屋顶。收紧臀部和大腿肌肉，以脚和背部作为支点，让臀部和腰部离地，然后缓慢还原至初始姿势。

（3）次数：每组20次，每天练习3组。

学会自我按摩 做自己的“理疗师”

中医认为，颈椎僵硬、腰臀疼痛、行走无力等症状，多与肌肉劳损、气血运行不畅有关。对特定穴位进行按摩，可以缓解局部肌肉紧张状态、促进血液循环，缓解不适症状。

1.按摩环跳穴

（1）作用：环跳穴是足少阳胆经和足太阳膀胱经的交会穴，按摩此穴有通经络、利腰腿的功效。久坐不动者每日坚持按揉或捶打环跳穴，能很好地缓解腰臀肌肉紧张和疼痛感。

（2）穴位位置：在站立姿态下收紧臀部肌肉，股骨大转子（髋部外侧一个凸起的骨性结构）与骶管裂孔（从尾骨尖沿中线向上触摸，有一凹陷处即为骶管裂孔）连线的中点处即为环跳穴。

（3）按摩方法：用大拇指的指腹稍用力按住穴位，以顺时针方向揉压，以产生酸麻感为宜，每次按揉3～5分钟。也可以两手握拳，虎口向内，两个拳头交替捶打环跳穴，连续捶打50次，以局部产生酸胀感为宜。

2.按摩肾俞穴

（1）作用：肾俞穴属于足太阳膀胱经。按摩此穴有补肾益气、强腰健骨的作用。久坐不动者适当按摩此穴，对缓解久坐疲劳有良好效果。

（2）穴位位置：位于人体腰部两侧，第2腰椎棘突下，旁开1.5寸（约5厘米）处。

（3）按摩方法：以双手大拇指指腹稍微用力按揉两侧肾俞穴，按压3分钟，以穴位处微微发热为宜。按完后双手握拳，轻轻锤击腰背部20次，可以使原本紧绷的腰部、臀部肌肉变得松弛。

3.按摩飞扬穴

（1）作用：飞扬穴属足太阳膀胱经，主管阳气和水液代谢。按摩飞扬穴能打通表里气血、舒经活络，缓解腰背部疼痛、下肢无力等症状，是“久坐党”摆脱不适的“刚需穴位”。

（2）穴位位置：飞扬穴位于小腿后方，膝盖后凹陷中央的腘横纹中点与外踝尖连线上，外踝尖上7寸（约23厘米）处。

（3）按摩方法：用拇指或食指指腹按压飞扬穴，力度先轻后重，以穴位处有酸麻胀感为宜。每次持续2～3分钟，每天可按摩多次。

善用筋膜球和泡沫轴 滚走腰臀疼

筋膜球是直径六七厘米的硬质小球。泡沫轴为空心或实心的泡沫柱体，长度为50厘米左右。利用筋膜球和泡沫轴给局部位置施加压力，能起到放松肌肉、促进血液循环的效果，是久坐久卧人群日常自我放松的“神器”。

1.站姿靠墙按压筋膜球

侧身对墙站立，将筋膜球放在墙上，用一侧臀部的侧面抵住筋膜球。身体缓慢施压，推动筋膜球左右、上下滚动。左右两侧臀部各按压1分钟为1组，每天练习2组。该动作可以减轻臀中肌、阔筋膜张肌的紧张度。

2.坐姿摆腿按压筋膜球

坐在稳固的椅子上，双脚平放在地面上，将筋膜球放置于右侧臀部下方。双手扶住椅子边缘，左脚踩实地面支撑身体，右腿伸直，缓慢前后移动，利用腿部重量带动筋膜球滚动，按压臀部肌肉。坚持1分钟左右，然后交换滚动左侧臀部。左右两侧交替练习1次为1组，每天练习3组。该动作可以放松臀部和大腿根部肌肉。

3.侧卧屈腿按压泡沫轴

练习时呈侧卧位，右腿伸直，左腿屈膝踩地，右肘撑地，左手扶髋保持身体稳定。将泡沫轴放在右侧大腿外侧，右腿缓慢下压，进行上下移动和内旋、外旋动作，使泡沫轴按压腿部肌肉。右腿练习结束后，替换左腿练习。左右腿交替练习1次为1组，每天练习2组。建议上午做1组，晚上睡前做1组，不仅能放松腿部的肌肉，缓解腰臀疼痛，还能提高睡眠质量。